Чтобы не выгореть в материнстве: 10 признаков усталости и способы их преодоления

Lifehacks для молодых мам от психолога Светланы Ройз

Unhappy Mother Dressed For Work Holding Baby In Bedroom

«Молодая мама» — это не возраст самой мамы. Это ее «статус» рядом с ребенком до 7 лет. «Молодая мама» — одна из самых выгорающих «профессий». И самая важная.

«Ну, почему ты устаешь, ты же дома сидишь?!». «Ну, что я за мама такая?!». Знакомые вам вопросы? А потом еще и одолевают мысли о том, что с этим делать… Ответы на них вы прочтете ниже.

Когда у «молодой мамы» (все, что я пишу далее относится не только к «молодым», «работающим в офисе или удаленно» мамам, а к мамам в целом — прим. авт.) случаются вспышки агрессии — это все еще «хорошая новость», потому что у нее еще осталось немного сил на реакцию. Раздражение мамы — признак того, что сил на адекватную реакцию, на гибкость, на чувство юмора, на изменение позиции, на дипломатию и толерантность уже нет. Но на «самозащиту» — все еще есть. Плохая новость в том, что это все-таки не самая гармоничная реакция, вызывающая чувство вины у самой мамы, еще больше ее истощающее. Следующее закономерное состояние — депрессия, апатия, слезы. Раздражение — это симптом и повод что-то делать, пока силы не иссякли.

Современное материнство наполнено мифами о том, как вести себя «идеально и правильно». Все эти мифы подпитывают самый большой страх — быть или казаться плохой мамой и чем-то навредить ребенку. Нет категоричных норм и правил. Есть то, что подходит и приемлемо для конкретной женщины, конкретной семьи, гармонично для конкретного ребенка, живущих в конкретных обстоятельствах.

На что уходят силы и что с этим делать

1. Ответственность

Постоянная. За жизнь и безопасность того, кто о себе позаботиться не может. (Если она приправлена тревожностью, расход сил увеличивается в разы). Что делать?

  1. Помнить о том, что у ребенка есть крепкий инстинкт самосохранения. И он будет сигнализировать, когда что-то ему угрожает.
  2. Представить, что у него есть сила его собственной судьбы, его потенциала.
  3. Постараться обезопасить пространство квартиры так, чтобы была возможность снизить контроль и тревогу.
  4. Предоставить, на сколько возможно, ребенку «безопасную свободу». Чудесные слова Януша Корчака: «Наш страх за жизнь ребенка отделяет его от самой жизни. Право на риск, на то, чтобы быть подверженным опасности — одно из неотъемлемых прав ребенка», — настаивал он. Это не значит быть беспечным, это значит, — стараясь уберечь ребенка, не прятать его от самой жизни. С точки зрения тревожного родителя, мир полон опасностей, но, запрещая ребенку экспериментировать, рисковать, пробовать окружающий мир, есть риск сделать его апатичным и равнодушным ко всему, и «пригасить саму жизнь».
  5. Позволить себе ответственно позаботиться о себе — вспомнить о своем инстинкте самосохранения.
  6. Дать себе возможность «разделить ответственность» — пригласить няню, бабушку или друзей, которым точно можно доверить ребенка на какое-то время. Ну и, конечно, поучиться доверять мужу, который точно может справиться с задачей.

2. Многозадачность и постоянное состояние концентрации

Перфекционизм усиливает нагрузку. Наш мозг, наша нервная система в состоянии поддерживать определенное, не очень большое, кстати, количество задач и импульсов. Что делать?

  1. Не держать все запланированное в уме. Писать список.
  2. Позволять себе отклониться от намеченных планов.
  3. Вычеркнуть из списка задач то, что не жизненно важно (возможно, это самый важный пункт) и не все задачи нужно выполнять самой.
  4. Давать себе возможность 5-10-минутных пауз — без мыслей о том «так, что мне еще нужно сделать», без телефона, соцсетей. Заранее написать список того, что приносит удовольствие и является ресурсом. (Можно поискать в таких «каналах»: вкус, аромат, то, на что можно смотреть, движение, общение или молчание, звук, молитва-медитация, чтение, обучение, прикосновения — ощущение «приятности» для кожи-тела…
  5. Просить о помощи близких и друзей. Для многих из них это может быть приятно и важно.
  6. Постараться снять вину и злость на себя, если что-то не получается или не получается так, как хотелось бы.
  7. Спросить себя, что случится самого плохого, если я этого не сделаю? Как правило, самое ужасное – это ощущение собственной «плохости», субъективное, конечно.

3. Усталость при кормлении грудью

На поддержание лактации уходит около 30 % энергии тела. Помните о том, что часто состояние усталости при кормлении грудью – естественно и говорит о том, что тело не успевает восстановить ресурс. Важны:

Overhead view of young mother working on computer with baby

  1. витамины, если вы в них верите,
  2. еда, которую все же нужно принимать внутрь много раз в день регулярно,
  3. вода,
  4. кислород,
  5. сон (на сколько возможно)
  6. обращение за поддержкой к консультантам по лактации.

4. Гормональные скачки

Да, уровень гормонов часто меняется. Это влияет на эмоциональное и физическое состояние. Важно это осознавать. Не для того, чтобы сбрасывать ответственность «на гормоны», а для того, чтобы выбрать для себя «свой стабилизирующий метод» — лучше не медикаментозный, конечно. А именно:

  1. дыхание,
  2. йога,
  3. телесные практики,
  4. практики восстановления баланса.

5. Недостаток сна и совместный сон с ребенком

Существуют мифы о совместном сне ребенка и родителей. Есть дети и родители, которым это не нужно. Есть мамы, которым важно именно в конкретный момент жизни экономить силы на подъемах ночью к ребенку. Есть дети, у которых были сложности во время родов, у которых изначально повышен уровень кортизола — они успокаиваются и стабилизируются, ощущая мамин запах и тепло. И совместный сон – терапия для их нервной системы.

6. «День сурка»

То есть повторение одного и того же сюжета. В наших силах вносить мельчайшие изменения в то мельчайшее, что возможно. Например, включить фоном радио или аудио-книгу, позволить себе изменить план действий, развесить в доме гирлянды, заказать пиццу, погулять по другой улице в других местах. Можно позволить себе бассейн, мастер-класс в музыкальной школе (занимает 1 час времени), лежание в ванной, поход с мужем в кино – самым любимым и маленьким детям от этого только будет лучше.

Иногда я предлагаю для мам, которые никак не могут выйти из дома, такую игру (если нет возможности совершить внешние изменения, мы можем совершать внутренние, даже минимальные): представьте, что вы сегодня мама-кошка и вы все делаете, исходя из этой роли, а сегодня вы мама-королева… (Только все роли важно потом с себя снимать).

7. Сенсорная перегрузка

По маме прыгают, ползают, ее щипают, гладят, рядом плачут, кричат, смеются, топают… Все сенсоры — каналы восприятия — перегружены. Необходимо давать себе «сенсорный отдых» — время паузы- «неприкосновенности»и тишины. Это необходимость нервной системы. Важно объяснить мужу, что вам очень нужна нежность и телесный контакт, но у тела от перегрузки может возникать «паника» и состояние бесчувственности или гиперчувствительности.

8. Невозможность что-то контролировать или довести до конца

Когда мы удовлетворены результатом, то гормон дофамин помогает нам вернуть силы. Мы чувствуем прилив энергии. «Молодые мамы» часто зависят от режима и состояния детей. Могут начать действие или запланировать что-то сделать, пока ребенок спит… А он и не спит вовсе… Что делать?

  1. Разбивать большие задачи на много маленьких.
  2. Отмечать успех хотя бы словами: «Ай да я! Ай да молодца!», хоть галочками и цветочками-отметками, хоть глотками сока.
  3. Благодарить ребенка за то, что он спокойно спал, помогал, участвовал, играл. Дети очень чутко на это реагируют, проверьте.
  4. Приучить себя получать удовольствие от процесса.
  5. Включить в список важных дел то, что приносит удовольствие — начать с этого.
  6. Важно учиться не испытывать вину за незавершенные действия.

9. Отсутствие личной территории

Важно, чтобы у каждого человека было то, о чем он может сказать «мое». Когда появляется что-то свое — ложка, тарелка, стул, плед, книга, 5 минут свободного времени, — то легче выстраивать границы дальше. Ребенку не нужно, даже вредно, когда мама с ним «мамствует» 24 часа в сутки. Ребенку важно видеть и чувствовать, что мама реализуется в чем-то, кроме него.

10. Возможное отсутствие «личных денег»

Иногда «молодые мамы», находящиеся в декретном отпуске, не позволяют себе претендовать на часть бюджета семьи. И начинают на себе экономить. Конечно, эта тема должна была бы подниматься до беременности и обсуждаться вместе с мужем. Есть общий бюджет семьи. И деньги в семью «приходят» для решения общих задач. Отношение к распределению бюджета – проекция отношения к себе. Важно возвращать себе без чувства вины и стыда возможность пользоваться общим ресурсом – гармонично и сбалансированно.

У работающих «молодых мам» – есть возможность переключиться ментально. Но меньше возможности отдыха физического. У мам, работающих удаленно, больше сил может уходить на простраивание «личного – рабочего пространства».

mother-wallpaper-2800x2100

Как не попасть в ловушку выгорания

Все это, приправленное неуверенностью в себе, страхом совершить ошибку, перфекционизмом, неумением открыто говорить о потребностях, просить о помощи может загнать в ловушку выгорания. И все перечисленное – «зоны роста». И главное — все это мешает чувствовать своего конкретного ребенка, про которого не смогут написать самые профессиональные специалисты в самых продвинутых книгах. И все это влияет на отношения с папой ребенка – который в первую очередь — Муж, который часто хочет помочь, но не понимает, что происходит с женой и в чем нужна помощь. И у которого есть свои факторы выгорания.

Появление малыша обостряет скрытые конфликты, как внутренние, так и внешние. И с этими конфликтами внутренними важно постепенно разбираться. Худший вариант – начинать требовать от близких, чтобы нас пожалели, поддержали, что-то нам дали. Гармоничнее – понимать, что мы можем сделать сами. О чем можем просить.

Кто-то из нас от усталости и выгорания уходит в чувство вины, кто- то проваливается в позицию жертвы. Важно осознавать — это мы добровольно решили привести в мир ребенка. Наша задача — научиться перераспределять нагрузку и восстанавливаться. Чувствовать границы личной территории, уметь о себе позаботиться — важный навык, который мы передаем ребенку с первых месяцев жизни.

И каждая из нас — лучшая мама для своего лучшего в мире ребенка. Та самая мама, которая именно ему нужна и важна.

Что дает силы мамам

Ощущение осмысленности этого времени рядом с малышом. Ощущение радости: каждый день ребенок становится более жизненным. И за каждой усталостью каждого дня — огромный наш вклад в жизнь и огромное количество маленьких и больших обретений. И, да, мы являемся для наших детей проводниками нашего рода, проводниками в жизнь. А улыбка и нежность малыша способна компенсировать любые вложенные силы.

Глава новой книги Светланы Ройз «Молодая мама»

Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *